冬储食品健康吃
范志红/文
“时令是食物的挚友，但也是食物的死敌”。以前一到冬天，我国北方几乎没有什么办法种植“应季”的蔬菜和水果。但是，人们却也总有办法变通。在秋季，人们就开始储存过冬的食物，同时还会渍酸菜、做泡菜、腌咸菜，来应付寒冬季节的菜肴需要。
冬储菜的美好味道
新鲜蔬菜的水分含量在70%～90%，甚至高达95%以上，常温下不宜长时间存放。一方面，多数微生物的生长繁殖都需要充足的水分条件，只有降低到0.65以下才能长时间保存。另一方面，蔬菜采收之后，其内部的各种酶在水分较高的条件下仍有活性，会使蔬菜逐渐衰老、变色或软烂。干制蔬菜就是利用降低水分活度的原理来抑制微生物繁殖和酶反应，从而延长蔬菜的保藏期。豆角干、萝卜干、瓜干、茄子干、土豆干、笋干之类，在干制后的储藏中，质地变得富有韧性，还因其中的微量糖分和氨基酸发生反应，在颜色变深的同时，也带来特殊的香气和口感，成为独特的美食原料。
腌制蔬菜也是人们储存蔬菜的方式，包括酸菜、泡菜、酱菜和咸菜。酸菜、泡菜的制作主要靠醋酸菌或乳酸菌的作用，产生乳酸、醋酸等酸性物质，抑制有害微生物的生长，从而延长了保存时间，又带来了乳酸发酵和醋酸发酵所特有的美味。酱菜和咸菜则是利用食盐的高渗透压来抑制微生物的生长，在长时间的腌制过程中，也因耐盐微生物的作用和美拉德反应而产生鲜香味道。
尽管当时窖藏的萝卜、白菜等蔬菜本身的营养就不及新鲜绿叶菜，经过长时间储藏之后，维生素C含量也有下降；尽管蔬菜干制和腌制之后，维生素C和胡萝卜素确实损失严重，但是，在过去物质匮乏的年代，这些蔬菜保藏品仍非一无可取，它们至少可以提供丰富的矿物质和膳食纤维。此外，酸菜、泡菜中仍能保存少量维生素，经发酵还能产生对人体矿物质吸收有益的有机酸。
怎样食用才明智
相信很多人都听说过，蔬菜长时间储藏会产生亚硝酸盐，腌制蔬菜会致癌，应当尽量少吃。的确，蔬菜是一种容易富集硝酸盐的食物，人们所摄入的硝酸盐中有80%以上来自蔬菜。但是，硝酸盐本身不仅没有毒，并且已被证明对心血管有益处。
蔬菜在储存的过程中，硝酸还原酶会把其中的硝酸盐转化为亚硝酸盐；腌制过程中，微生物也能把硝酸盐转化为亚硝酸盐，而亚硝酸盐过量时是有毒的。
至于人们所担心的腌制蔬菜致癌问题，也并非绝对。大量测定表明，在腌制几天到十几天之内，亚硝酸盐的含量达到高峰，但经过2～3周，又会慢慢地下降，20天后一般可以达到安全水平。
真正需要警惕的应该是短期腌制蔬菜，也就是所谓的“暴腌菜”。其中高水平的亚硝酸盐和微量的氨基酸分解产物结合，还会产生致癌物“亚硝胺”，它是胃癌的诱因之一。所以，不要认为自家腌制的蔬菜就一定能确保安全，只有腌制时间达20天以上，才能放心食用。
酸菜、泡菜这类有益菌发酵食物，若使用纯培养菌种，并严格控制发酵条件，产品中所产生的亚硝酸盐含量极低。这是因为乳酸菌和醋酸菌本身并不产生亚硝酸盐，只有杂菌污染，才会带来这种麻烦。在超市选购腌菜时，一定要看有无QS标志，贴有QS标志的产品安全性才是有保障的。
不过，即便没有亚硝酸盐的问题，大量食用腌制蔬菜也仍然会增加胃癌的风险。这是因为，过高的盐分本身就是一个促进胃癌发生的因素，因为高盐分会使胃黏膜表面失去黏液层的保护，使它直接受到食物中各种因素的损害。另一方面，癌症高发地区的调查证明，缺乏新鲜蔬菜中的维生素C、维生素B2、胡萝卜素和多种抗氧化物质，就会增加人体罹患食道癌和胃癌的危险。所以，在有足够新鲜蔬菜的情况下，还是不要让腌菜、干菜在餐桌上唱主角的好。
不过，对腌菜风味的热爱，和对健康营养的追求，也并非不可协调。首先，做菜总要放盐，如果用腌菜来替代盐，在严格控制咸度的情况下，还能比直接放盐增加一些矿物质和膳食纤维的摄入，同时用腌菜来增加风味，还能把味精、鸡精省去。这样一来，就把腌菜的负面作用变成了正面作用。
再如，原来炒豆角放盐，现在就用雪里红小菜和豆角一起炒，把盐和味精省去，味道很不错；原本拌凉木耳放盐，现在直接用焯熟的木耳配切碎的紫甘蓝泡菜，再加一点醋和香油，颜色漂亮，口味也清新；准备炒牛肉条要加盐和酱油，现在换成泡菜萝卜条，吃起来别有风味；炖鱼炖肉时，加入爽口清香的酸菜，或各种干制蔬菜，不仅给整个菜肴增加鲜美风味，还能增加膳食纤维、矿物质的供应，同时避免了纯大鱼大肉的油腻单调。
对传统的腌菜和干菜，首先要合理制作，保证安全；其次要限制数量，偶尔食之；第三要保证吃腌菜泡菜不妨碍新鲜蔬菜的摄入量；最后要注意，吃腌菜就要相应减少烹调时的加盐量，不能增加一餐当中的总盐量。
与冬储菜和平相处
中国有一种传统说法——“不时不食”。虽然新鲜蔬菜总比腌菜干菜窖藏菜营养更好，很多人还是会介意所谓的“反季蔬菜”，即便他们在四季果蔬的 包围中已经分不清哪些是应季，哪些是反季。
所谓反季蔬菜，多指冬天温室大棚里栽培出来的蔬菜。尽管与夏季大田蔬菜相比，冬季温室蔬菜的叶绿素、维生素C、总糖、钙、镁、钾等含量会略逊一筹，但总比窖藏很久的蔬菜维生素含量更高，比腌菜干菜的抗氧化保健物质更多。在没有反季蔬菜的年代，冬季餐桌上除了萝卜白菜就是土豆酸菜，食物多样化和美食的享受自然无从谈起，健康状况也相当不尽如人意。
当然，无论哪个季节，多吃点蔬菜水果，才是有益于健康的明智之举。哪怕是所谓反季蔬菜，也总比吃不到应季蔬菜要好得多。很多国内外研究证实，蔬菜水果的总摄入量越大，癌症、心脏病的危险就越小，反季蔬菜和大棚蔬菜也从未改变这个结果。
对于有质量保障的酸菜、泡菜，也没有必要非把它们列入禁食之列，虽然在维生素供应方面的贡献有限，但照样可以提供较丰富的矿物质和膳食纤维，并且酸菜泡菜对增加胃酸分泌有一定效果，食欲不振和胃酸不足的人可以在用餐时吃一碟酸泡菜来开胃。
只要做到合理烹调与搭配，这些食品完全可以继续成为健康饮食的一部分，在满足独特风味口感的同时，还承载着人们永恒不变的美食追求。
慢性病患者和儿童不宜多吃腌菜
很多人喜欢食用酱腌菜，酱腌菜中含有膳食纤维和一定量的钙、镁、钾等矿物质，乳酸发酵和醋酸发酵也可以产生少量B族维生素，少量食用腌菜作为开胃食品是可以的。
但是，如果把腌菜作为主菜甚至替代新鲜蔬菜就不明智了。特别是慢性病人和儿童，需要更多食用新鲜蔬菜来预防疾病或促进生长，并养成口味清淡的良好膳食习惯，所以不宜多吃酱腌菜。
此外，盐或糖是人们腌制食品的主要原料。糖腌菜不会产生有毒物质，但要想长期保存，糖的含量要达到65%以上，这样就会带来高糖、高热量的麻烦。盐腌菜要想长期保存，盐含量也要达到15%左右，口味太重也容易使血压升高。
但无论酱腌菜如何优质，毕竟是含有较多盐、糖的食物，与新鲜产品相比，腌制蔬菜水果的营养素有较大损失，从营养健康角度来说，还是直接吃鲜菜鲜果更好。
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